Krąży mit, że dieta roślinna nie zapewnia ludziom dostatecznej ilości białka. Pomysł jest dość irracjonalny. Wszechobecne mięso jest “luksusem” współczesności. Kiedyś na mięso nie można było sobie pozwolić w takich ilościach jak dziś, a ludzie pracowali fizycznie np. w polu jedząc strączki, kasze, kapustę… Warto więc “odświeżyć” wiedzę. Dziś lista roślinnych źródeł białka.
Strączki – bogate źródło białka, im “ciemniejsze” ziarna tym więcej białka , zawiera odpowiednio (na 100g):
- soczewica czerwona 25g
- soczewica czarna 26g
- fasola biała 21g
- fasola czerwona 22g
- cieciorka 22g
- groch 23g
- bób 5g
Kasze i “pokrewne” – sycą, dają siłę Na 100g:
- kasza gryczana (gryka) 11g
- komosa ryżowa czyli quinoa 12-14g
- kasza jaglana 10g
- kasza jęczmienna 9g
- ryż 7g
- amarantus 14g
- żyto 10g
Orzechy, ziarna, pestki – na 100g:
- orzechy wloskie 15g
- orzechy laskowe 15g
- nerkowce 18g
- migdały 21g
- pistacje 20g
- orzechy pekan 9g
- orzeszki ziemne 27g
- orzechy brazylijskie 16g
- sezam 18g
- słonecznik 23g
- pestki dyni 30g
- siemię lniane 18g
- mak 20g
“Superfoods” na 100g:
- spirulina 66g
- chlorella 58g
- nasiona chia 21g
- ziarna kakao 20g
- białko konopne 47g
- maca korzeń do 12g
Warzywa i liście – wszystkie warzywa zawierają białko, średnio ok. 2g/100g:
- jarmuż 4g
- brukselka 3,4g
- szparagi 2g
- brokuł 2,8g
- kalafior 1,9g
- kalarepa 2,2g
- seler 2g
- pietruszka korzeń 2,3g
- pietruszka natka 3g
- marchew 0,9g
- bataty 1,6g
- ziemniaki 2g
- szpinak 3g
- rukola 2,6g
- papryka 2g
- kukurydza 3g
- groszek 3,5g
- karczoch 3,3g
- bakłażan 1g
- cukinia 1,2g
- kabaczek 1,2g
- patison 1,2g
- dynia 1g
- kapusta 1,3g
- oliwki 0,8g
Owoce / bakalie na 100g – średnio w okolicach 1-2g, choć są wyjątki:
- jagody acai 13g
- jagody goi 12g
- suszone morele 3,4g
- rodzynki 3,1g
- śliwki 2,2g
- daktyle 2g
- awokado 2g
- czarna porzeczka 1,4g
- czerwona porzeczka 1,4g
- czarne jagody 0,8g
- agrest 0,88g
- banany 1g
- morele 1,4g
- arbuz 0,6g
- mango 0,8g
- melon 0,8g
- papaja 0,6g
Soja i jej wyroby (na 100g):
- soja 36g
- tempeh 19g
- tofu 8-12g
Podsumowując, dieta roślinna zawiera mnóstwo białka. Dobrze skomponowana zapewni Tobie tyle, ile potrzebujesz Wiadomo, że więcej białka znajdzie się np. w diecie dla biegaczy czy dzieci w okresie intensywnego wzrostu, natomiast osoby mniej ruchliwe nie powinny nadużywać strączków i kasz, jeśli nie chcą przytyć
txt. MariIw
Fot. za: James Sutton na Unsplash.com
Źródła: agataberry.pl, odzywianie.info.pl, usda, poradnikzdrowie.pl, ilewazy.pl, portal.abczdrowie.pl